Mỡ bắp tay chắn chắn là nỗi ám ảnh của nhiều bạn nữ, đặc biệt là các cô nàng công sở. Vậy phải làm sao để g đáng ghét đang ôm lấy bắp tay của bạn mỗi ngày đây?
Mỗi ngày 30 phút tập luyện để có một cánh tay thon gọn, săn chắc và thật sexy là việc không hề khó và các cô nàng hoàn toàn có thể tự tập ở nhà chỉ với 2 quả tạ hỗ trợ. Nếu như có thời gian đến phòng tập, sau các bài khởi động nhẹ nhàng như chạy bộ và đạp xe, các nàng có thể kiếm cho mình 1 góc và tập 7 động tác sau đây nhé.
Với những cô nàng mới bắt đầu tập, hãy cố gắng hoàn thành 50-60% bài tập để làm quen với việc tập luyện nhé!
Lưu ý:
Khi tập với tạ, bạn nên chọn cho mình tạ có trọng lượng vừa phải, vừa sức.
Với mỗi bài tập, bạn thực hiện động tác từ 10-12 lần và lập lại 3 lần liên tục
Mỗi bài tập nên có 1 khoảng nghỉ ngơi trong vòng từ 1- 2 phút thôi các nàng nhé! Sau 8 bài tập này, chắc chắn bắp tay của bạn sẽ đau nhức, nhưng hãy yên tâm, chỉ trong thời gian ngắn bạn sẽ đạt được kết quả như ý muốn
Bài 1: Overhead Shoulder Press
Chuẩn bị ở tư thế thẳng lưng, tay cầm 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau và vừa phải. Lòng bàn tay hướng vào nhau sau đó chúng ta đẩy tay thẳng lên cao (tạ qua khỏi đầu) và cả cánh tay duỗi thẳng.
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lại tiếp tục đẩy thẳng tay lên cao như cũ. Lưu ý tay đẩy thẳng lên cao và không bị đổ về phía trước nhé!
Tư thế Overhead Shoulder Press dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên
Bài 2: Biceps Curl
Hai tay nắm chắc tạ duỗi thẳng xuống mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau. Dùng lực bắp tay đẩy tạ lên ngang ngực, lúc này 2 lòng bàn tay cũng chuyển hướng xoay vào trong rồi hạ khuỷu tay xuống như cũ rồi lại tiếp tục dùng lực bắp tay đẩy tạ lên.
Khi đẩy tạ lên ngực các nàng lưu ý áp sát tay vào ngực, để cơ ở bắp tay làm việc tốt hơn
Bài 3: Upright Row
Đẩy tạ là một việc, nhưng hướng tay bạn để như thế nào cũng là việc rất quan trọng nếu như muốn nhóm cơ bắp ở phần này làm việc tốt.
Ở bài tập thứ 3 này, chuẩn bị ở tư thế 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Co khuỷu tay, kéo tạ cao lên hơn ngực sao cho vẫn giữ được 2 tạ ngang nhau. Bài tập này giúp cho phần bắp tay phải hoạt động liên tục nhờ đó sẽ đánh bay được lớp mỡ thừa sớm hơn.
Bài 4: Skull Crusher
Ở bài tập này, các nàng cần thêm 1 thảm tập để lót lưng, mặt hướng lên trời, hai tay đưa lên cao song song trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Sau đó bạn gập khuỷu tay, hạ tạ xuống gần đầu sao cho khuỷu tay tạo thành 1 góc vuông song song 90 độ.
Bài 5: Lateral Raise
Hai chân đứng rộng bằng vai, tay nắm tạ duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít một hơi thật sâu sau đó đưa hai tay thẳng ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống mặt đất.
Động tác này sẽ gây cơn mỏi cho cả cánh tay, tuy nhiên hãy cố gắng hoàn thành bài tập này các bạn nhé!
Bài 6: Hammer Curls
Ở bài tập này, các nàng có thể chuẩn bị ở tư thế đặt 1 chân trước và sau cách nhau 1 khoảng ngắn để làm trụ. Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng vào đùi và khuỷu tay hơi cong để lấy đà đẩy tạ.
Tay vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu nhưng hãy co phần khuỷu tay, hít một hơi thật sâu và dùng cơ bắp để đẩy tạ lên ngang bằng với vai, lưu ý lòng bàn tay vẫn hướng vào trong.
Hướng dẫn bài tập Hammer Curls
Bài 7: Bent-Over Row
Chuẩn bị ở tư thế cúi người về phía trước, thẳng lưng, hai chân đứng mở không quá rộng, hai tay cầm tạ đưa về trước ngực.
Hít một hơi và dùng cơ ở phần tay, lưng kéo đẩy tạ lên sao cho khuỷu tay cong thành 1 góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong, lưng vẫn giữ thẳng.